Kako obvladati vodenje 5K, tudi če ste začetnik

Za nasvete o začetku in povprečnem času smo prosili strokovnega trenerja.

Dragan Grkic / EyeEmGetty Images

Če iščete začetniški tekaški načrt, Jason priporoča, da načrtujete teke za prve štiri tedne, ki vključujejo kombinacijo občasnega teka in hoje.

Na primer:

• Zaženite 1 - 1 min tek; 45 sekund hoje
• Tek 2 - 1 min tek; 40 sekund hoje
• Tek 3 - 1,15 min tek; 40 sekund hoje

Kakšen je povprečni čas za zagon 5K?

Ko spravite osnove, lahko nadaljujete z razbijanjem osebnih rekordov. 'Za začetek se osredotočite na to, da v svojo rutino vključite daljše tek in krajši čas hoje,' pravi Jason. „Potem, ko pretečete celih 5 kilometrov, lahko delate pravočasno.Za začetnike je dokončanje teka 5K v 30 minutahzelodobro gre. ' Povprečni čas sorazmernega začetnika je med 30 in 40 minut.

Vendar si želi poudariti, to je končni cilj za začetnike in ne cilj za vaš prvi tek.Deset minut na miljo (ali 1,6 kilometra) je dokaj povprečno za začetnike. 'Moram poudariti, da je vadba pozitivno sproščanje energije,' dodaja. 'Ne bodite strogi do sebe, če ne morete dokončati povprečja, zdravo se zavežete, kar je super!'

Ta vsebina je uvožena iz {embed-name}. Morda boste lahko našli isto vsebino v drugi obliki ali pa boste našli več informacij na njihovem spletnem mestu.

Kako lahko tečem hitreje?

'Če tečete na takojšnji ravni, vam priporočam, da dosledno ponovno ocenite osnove, preden se lotite novega fitnes cilja,' ugotavlja Jason. 'Če želite povečati razdaljo, si postavite za cilj dodajanje dodatnih pol milje na teden. ' To ne pomeni, da mora biti vsak tek, za katerega se zavežete, pol kilometra daljši, pojasnjuje. Namesto tega si prizadevajte, da enkrat tedensko, vsak teden, dosežete dodatnih pol kilometra.

Kar zadeva hitrost, poskusite prijatelja ali družinskega člana posneti, kako tečete nekaj minut. 'Ob vizualni predstavitvi tega, kar morda delajo narobe, lahko ljudi pogosto preseneti,' pravi Jason. 'Na primer, tek s slabo držo.Če želite povečati hitrost, je dober začetek cilj, da obrišete 30 sekund običajnega časa teka. ' Od takrat naprej postopoma povečujte svojo hitrost. Vendar si je treba zapomniti, da moramo biti realni - deset minut v vsakdanjem življenju ni veliko, v svetu teka pa je veliko.