1 vadba, ki jo potrebujete, da bo vaša zadnjica vaše najboljše sredstvo

Vaša zadnjica je okrogla kot žoga.

ženska, ki hodi po plaži v tangicah Zaskrbljen

Instagram znan trener fitnesa Brittany Perille prisega, da je njena rit 100 -odstotno resnična.

Ogled na Instagramu Ogled na Instagramu Ogled na Instagramu

Lahko vprašate katerega od njenih 821.000+ privržencev: potrdili bodo le, da se Brittany, ki pogosto objavlja resnične posnetke svojih treningov zadnjice, trudi, da bi ohranila zadnjico.

Medtem ko je najljubša poteza fanatika fitnesa potisk bokov z mreno, vam za enake rezultate ni treba motiti velikih kosov uteži. Vse, kar potrebujete, je švicarska žoga in želja, da bi jutri sedeli, saj so spodnje poteze zasnovane po Leandro Carvalho , ustvarjalca brazilskega dvigala zadnjice, so tako učinkoviti, da vas bodo verjetno preveč boleli, da bi vstali. (👊!)

swiss-ball-fitness-tutorial Kathleen Kamphausen / Krystalina Tom

Brittany nosi Sivi osnovni športni nedrček , SPILTS59, 39 USD; Športni modrček Seafoam ; PUMA; 28 dolarjev; Gamaše z visokim pasom iz kobalta , SPLITS59, 102 USD; Pletene superge Teal , NIKE, 130 USD

Vsako potezo izvedite spodaj in delajte do priporočenega števila ponovitev. Celotno zaporedje ponovite vsaj dva do trikrat na teden, da dejansko vidite nekaj #ButtGains.

GIBANJA

1. V-dvigala za noge (20 ponovitev)

Človeška noga, ramena, komolec, športna oblačila, sklepi, pas, zapestje, koleno, telesna pripravljenost, vadba, Kathleen Kamphausen

Kako narediti: Pojdite v položaj deske s švicarsko žogo pod boki in nogami, ki lebdijo nad tlemi. Z iztegnjenimi in razmaknjenimi nogami v obliki črke V zategnite zadnjico in zadnjico, ko dvignete noge naravnost navzgor. S kontrolo spustite noge nazaj v začetni položaj (brez dotika tal!), Da dokončate eno ponovitev.

2. Dviganja žabjih nog (20 ponovitev)

žabice Kathleen Kamphausen

Kako narediti:Pojdite v položaj deske s švicarsko žogo pod boki in nogami, ki lebdijo nad tlemi. Upognite kolena, da pete združite s prsti in koleni, usmerjenimi v stran. Ne da bi iztegnili noge, pri dvigovanju pete naravnost zadržite zadnjico in zadnjico. Vrnite se v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.

3. Dvig za noge z nagibom (10 ponovitev na stran)

plankleglifts Kathleen Kamphausen

Kako narediti:Pojdite v položaj deske s podlakti na švicarski žogi in s telesom v ravni črti med vrhom glave in petami. Če držite boke pravokotno na tleh, jedro (za stabilnost) dvignite desno nogo, kolikor je le mogoče, nato pa spustite v začetni položaj s kontrolo, da dokončate eno ponovitev.

4. Vzvratni udarec na švicarski žogi (10 ponovitev na stran)

povratni udarec Kathleen Kamphausen

Kako narediti:Stojte s švicarsko žogo za seboj in levo koleno upognite za 90 stopinj, da postavite leve prste na vrh žoge. Nato upognite stoječe koleno za 90 stopinj in pošljite boke nazaj, ko z nadzorom žogico vrtite nazaj. Priključite gluteuse na desni strani, da se vrnejo v stoječe mesto, pri tem pa žogo vrnite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.

5. Most Hip Lift (20 ponovitev)

most-hip-lift Kathleen Kamphausen

Kako narediti:Lezite na hrbet z rokami ob straneh, upognjenimi koleni in podplati na švicarski žogi. Ko pritisnete na zadnjico, pritisnite v žogo in dvignite boke, dokler ne tvorijo črte med koleni in rameni. Z nadzorom spuščajte boke, dokler ne lebdijo nad tlemi. To je ena ponovitev. Za dodaten izziv izvedite to potezo z dvignjeno nogo.

6. Zvijanje tetive (20 ponovitev)

swiss-ball-roll-ins Kathleen Kamphausen

Kako narediti:Lezite na hrbet z rokami ob straneh, upognjenimi koleni in podplati na švicarski žogi. Ko pritisnete na zadnjico, pritisnite v žogo in dvignite boke, dokler ne tvorijo črte med koleni in rameni. Z nadzorom iztegnite noge, da odvrnete žogo od zadnjice. S koleni upognite kolena in upognite žogo nazaj. To je ena ponovitev.

Sledi Elizabeth naprej Twitter in Instagram .